前言

大家好，我是老马。

今天是「方舟计划」中年人 1000 天自救计划系列的第 5 天。

常言道，身体是革命的本钱。

作为一名中年上班族，我们如何保障做好自己的健康管理？有规划的提升身体的健康程度？

中年上班族的健康，说白了就是和“懒”、“忙”、“馋”斗智斗勇。

重点就几个，咱一个个来：

动起来，别找借口

相信很多人和老马一样，运动就想着去健身房办卡，结果还是去了两次，然后吃灰。

目标定的太高，反而难以坚持。

我们可以从日常的小事做起。

能走着就别站着，能站着就别坐着。

提前一两站下车走回去，或者骑个共享单车。别小看这十几二十分钟，天天坚持，效果杠杠的。

这个方法不错，有时候老马会故意提前一站下车，在夜间的路上慢慢走着，放空大脑，是一天难得的闲暇时刻。

日常工作时，坐久了？起来！倒水上厕所、找同事面谈（别老发消息）、站着接电话。

隔个把小时，起来抻抻懒腰、转转脖子、深蹲两下（躲厕所单间也行）。午饭后别直接趴着，溜达个10分钟，晒晒太阳透透气。

很多同事 smoke，可以没事出去转转，这个也不错。

不过老马没这个爱好，smoke 的坏处，和出去放风的愉悦，大概是正负抵消？

周末也别一直瘫着，陪家人溜达溜达（是真逛，不是坐长椅刷手机）、自己跑两圈、打场球、游个泳，哪怕在家跟着视频跳跳操、练练俯卧撑都行。

动就比不动强！

吃喝这事儿，脑子得在线！

人到中年，发现两个很可怕的事情。

1）干饭的欲望和胃口大打折扣

2）吃的少，但是反而容易胖

中年代谢慢了，不能再像年轻时胡吃海塞。

早餐必须吃！ 别空着肚子打仗。一个鸡蛋、一杯奶/豆浆、加点主食（包子馒头都行，别光啃油条），实在来不及啃个苹果香蕉。

很长的一段时间里，老马因为早晨起不来，一直不吃早饭。

后来早晨差点晕倒在上班的路上，于是老老实实的每天早起去吃早饭。

午饭自带是王道： 外卖重油重盐，价格还贵。

晚上多做点，装一盒当午饭。米饭馒头减点量，多塞点青菜、豆腐、瘦肉进去。省钱、健康、还放心。

这个推荐大家能自己做就自己做，老马是比较懒，不想自己做饭。

不过外卖啥的确实没啥可吃的，每天饭点一到，都在苦恼吃什么。

晚饭悠着点，七分饱： 忙一天回家容易饿狼扑食。先喝碗汤（清淡的），再吃菜，最后吃主食。主食别太多，尤其面条米饭。

宵夜？能戒就戒了吧，实在饿，喝杯温牛奶顶顶。

喝水！当任务也得喝！

买个大水杯放眼前，定个手机闹钟提醒自己。

茶和咖啡也行，但别加太多糖奶。甜饮料？能戒就戒，那玩意儿真是“甜蜜的毒药”。

以前年轻时是每天一杯甜水，后来体检，各种指标高人都老实了。

奶茶，最多也只敢要三分糖。

睡觉是头等大事！

以前其实不明白为什么老一辈常说，吃好睡好，头等大事。

现在天天熬夜，睡眠不足，才知道睡眠的重要性。

相信很多小伙伴和老马一样，上了一天班，感觉夜里一定要狠狠补偿自己。

抱着手机各种视频刷，一转眼夜里凌晨2点了，第二天困的睁不开眼睛。

这里还是建议睡前至少半小时，把手机扔远点充电。

看看书（纸质的最好）、听听舒缓音乐、泡泡脚、跟家人聊聊天（别聊工作吵架）。

尽量固定时间： 别工作日熬夜加班，周末又睡到大中午。身体生物钟都乱了。争取11点前躺下，哪怕睡不着也闭目养神。

环境整舒服点： 窗帘遮光好点，屋里安静点，温度别太高。枕头被子得舒服。

心里那根弦，得学会松一松。

工作不是全部！ 下班了，天大的事儿也尽量放一放（除非火烧眉毛）。

陪陪家人、干点自己喜欢的事（哪怕发呆）、跟朋友吐吐槽。

别憋着： 压力大、烦心事，找信得过的人说说，说出来就好一半。自己钻牛角尖最伤身。

培养点小爱好： 养花、钓鱼、听相声、拼模型、写两笔字...

啥都行，能让你专注其中、忘记烦恼就行。

逐渐加入中老年爱好的团体，哈哈。

健康无小事

最关键的“两件事”：

体检！别嫌麻烦！

一年一次，基础项目必须做。就像给车做年检，小毛病早发现早处理，别等拖成大问题。大夫的建议，认真听。

老马今年在医院里动了2次刀子，受罪了很久。就是因为以前很小的一个毛病。

如果早点重视起来，也不至于遭罪这么多。

不舒服别硬扛！

头疼脑热、腰酸背痛，别总想着“熬一熬就过去了”。该看医生看医生，该休息休息。

身体是革命的本钱，本钱没了啥都没了。

尾声

今天开始，先把水杯倒满水放桌上，明天试试提前一站下车走回去。

一点一点来，养成习惯最重要。

咱这个年纪，健康就是给家人最好的保障，也是自己最大的底气！加油吧，老铁！

我是老马，期待我们重逢于1000天后的方舟之上！

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一、马斯洛需求层次与个人提升维度的对应关系

需求层次	对应的个人提升维度	实现难度	说明
生理需求	健康管理、基本生活保障	低	保障基本生存条件，是个人发展的前提
安全需求	财务安全、职业稳定性	中	提供安全感，减少焦虑，为更高层次需求打基础
社交需求	人际关系、团队合作	中	通过社交获得支持，增强归属感
尊重需求	职业成就、社会认可	中高	通过努力获得他人的尊重和认可
自我实现	个人成长、创造力、自我价值实现	高	实现个人潜能，追求意义和价值

给出三年内，提升个人生理需求的详细可行性方案，精确到月。

主要包含内容：

• 健康管理：保持规律作息、合理饮食、适度运动，确保身体健康。
• 基本生活保障：确保收入稳定，避免因经济压力影响生活质量。
• 改善睡眠质量：使用睡眠监测工具，确保每天7-8小时高质量睡眠。

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三年内提升个人生理需求的详细可行性方案（简洁表格版）

维度	目标	第一年	第二年	第三年
健康管理	保持规律作息、合理饮食、适度运动	每天23:30前入睡，每周3次运动，每周1次力量训练	保持规律作息，每周2次运动，每周1次力量训练	保持良好作息，每周1次运动，每周1次力量训练
基本生活保障	稳定收入，建立应急基金	制定预算，控制支出，副业收入占30%	副业收入占比提升至40%，探索多元化收入	副业收入占比提升至50%，实现收入多元化
睡眠质量	保证7-8小时高质量睡眠	使用睡眠监测工具，每天记录睡眠质量	保持良好睡眠习惯，避免熬夜	保持良好睡眠习惯，提升睡眠质量

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核心注意事项与说明

1. 健康管理

• 作息管理：每天固定时间上床，避免熬夜，逐步建立生物钟。
• 饮食管理：以蔬菜、全谷物、优质蛋白为主，减少高油高糖食品。
• 运动管理：每周保持2-3次运动，包括慢跑、八段锦、力量训练等，保持身体活力。

2. 基本生活保障

• 财务规划：制定预算，控制支出，建立应急基金（3-6个月生活开支）。
• 收入来源：主业为主，副业为辅，逐步实现收入多元化。
• 副业目标：第一年副业收入占总收入的30%，第二年提升至40%，第三年提升至50%。

3. 睡眠质量

• 睡眠时间：每天保证7-8小时高质量睡眠。
• 睡眠环境：睡前避免使用电子设备，保持安静、黑暗的环境。
• 放松技巧：可尝试冥想、深呼吸、热水泡脚等助眠方式。

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总结

维度	第一年	第二年	第三年
健康管理	建立规律作息与运动习惯	保持健康习惯，适当减少运动频率	保持良好作息，维持健康状态
基本生活保障	建立财务规划，副业收入占30%	副业收入提升至40%，探索更多收入来源	副业收入提升至50%，实现收入多元化
睡眠质量	使用工具监测睡眠，逐步改善	保持良好睡眠习惯	保持良好睡眠习惯，提升睡眠质量

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✅ 执行建议

• 每周复盘：每周日晚上花10分钟回顾本周目标完成情况。
• 每月总结：每月末进行一次总结，调整下月计划。
• 使用工具：推荐使用“Notion”、“Excel”或“番茄ToDo”等工具辅助管理。
• 保持灵活性：计划是指导，不是束缚，根据实际情况灵活调整。

参考资料